Сон – основа нашого здоров’я, настрою та продуктивності. Але скільки годин потрібно спати, щоб дійсно виспатися? Відповідь не така проста, як здається. Різні чинники – вік, спосіб життя, рівень стресу – впливають на потребу у сні. У цій статті розберемося, скільки годин сну необхідно людині, які чинники можуть погіршити його якість і як можна поліпшити сон для максимальної продуктивності.
Оптимальна тривалість сну за віком
Національний фонд сну (National Sleep Foundation) провів масштабні дослідження і виділив такі рекомендації щодо кількості сну:
| Вікова група | Рекомендована тривалість сну |
|---|---|
| Новонароджені (0-3 міс.) | 14-17 годин |
| Немовлята (4-11 міс.) | 12-15 годин |
| Діти (1-2 роки) | 11-14 годин |
| Дошкільнята (3-5 років) | 10-13 годин |
| Школярі (6-13 років) | 9-11 годин |
| Підлітки (14-17 років) | 8-10 годин |
| Дорослі (18-64 роки) | 7-9 годин |
| Люди похилого віку (65+ років) | 7-8 годин |
Однак ці цифри лише загальні рекомендації. Доктор Метью Волкер, професор неврології та психології в Каліфорнійському університеті в Берклі та автор книги “Чому ми спимо”, підкреслює, що потреба уві сні має генетичну складову і може значно змінюватись від людини до людини. За його словами, приблизно 1% людей є “короткосплячими” і їм дійсно достатньо 6 годин сну, але для більшості це замало.
Дослідження, опубліковане в журналі Sleep, показало, що люди, які сплять менше ніж 7 годин на добу, демонструють значне зниження когнітивних функцій при тестуванні. А регулярний сон тривалістю менше 6 годин пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, ожиріння та навіть деякі форми раку.
Що впливає на якість сну?
Навіть якщо людина спить рекомендовану кількість годин, це не завжди означає, що вона дійсно виспалася. Ось кілька ключових чинників, що впливають на якість сну.
1. Фази сну
Сон складається з декількох циклів, кожен з яких триває приблизно 90 хвилин. Повноцінний нічний відпочинок включає декілька фаз сну.
- Фазу повільного сну – важлива для відновлення організму, росту тканин і зміцнення імунітету.
- Фазу швидкого сну (REM) – відповідає за обробку інформації, формування пам’яті та відновлення нервової системи.
- Щоб почуватися бадьорою, людина має проходити 4-5 повних циклів за ніч.
2. Гігієна сну
Якісний сон залежить від умов, у яких людина засинає. Важливо дотримуватись нижче наведених правил.
- Спати в повній темряві – світло пригнічує вироблення мелатоніну, гормону сну.
- Уникати використання гаджетів перед сном – синє світло від екранів заважає заснути.
- Підтримувати комфортну температуру в спальні (16-20°C).
- Використовувати зручний матрац і подушку.
3. Режим сну
Нерегулярний графік сну може призвести до збоїв у циркадних ритмах. Бажано засинати і прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні.
4. Харчування та фізична активність
- Не їсти важку їжу перед сном – це може викликати дискомфорт.
- Уникати кофеїну та алкоголю за 4-6 годин до сну.
- Регулярно займатися спортом, але не перед самим сном.
Як зрозуміти, що сну недостатньо?
Якщо людина хронічно недосипає, організм подає сигнали:
- Ранкова втома і сонливість удень.
- Дратівливість і перепади настрою.
- Складнощі з концентрацією і пам’яттю.
- Зниження імунітету, часті застуди.
- Збільшення апетиту і набір ваги.
Якщо ви помічаєте ці симптоми, варто переглянути режим сну.
Що робити, якщо не виходить висипатися?
Якщо навіть 8 годин сну не дають відчуття бадьорості, спробуйте різні стратегії.
1. Дотримуйтесь біологічних ритмів
- Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час.
- Уникайте різких змін режиму сну (наприклад, «доспати» у вихідні).
2. Практикуйте розслаблювальні ритуали перед сном
- Теплий душ або ванна.
- Читання книги (але не з екрана).
- Медитація, дихальні практики.
3. використовуйте правило 90 хвилин
Оскільки один цикл сну триває 90 хвилин, краще спати кратну цій кількість часу (наприклад, 7,5 або 9 годин), щоб прокидатися у фазу легкого сну.
4 Зверніть увагу на мікросон
Короткий 10-20-хвилинний денний сон може підвищити працездатність і відновити сили. Головне – не перевищувати 30 хвилин, щоб не піти в глибокий сон.
Висновок
Оптимальна тривалість сну – індивідуальний показник, але в середньому дорослій людині потрібно 7-9 годин. Важлива не тільки кількість, але і якість сну. Дотримуючись простих правил – дотримуватися режиму, підтримувати комфортні умови та уникати стимуляторів перед сном – можна значно поліпшити самопочуття і продуктивність.
Висипайтеся і будьте здорові!
